正しい知識で、ワンランク上の筋肉美を手に入れる！

美しい筋肉をつけ、若々しい身体を維持するために必要不可欠なのが、筋トレ。

しかし、やみくもに筋トレだけで良い筋肉をつけるのは難しく、「筋トレ後の食事」が

重要になります。

筋トレ後に、どのタイミングで何を食べれば効果的に筋肉をつけることができるのか？

今日からぜひ取り入れたい、食事法を伝授します。

 

筋トレ後の食事は、どのタイミングで摂るのが理想的？

 筋トレ後、どのくらいのタイミングで食事を摂るのがもっとも効果的かというと、たんぱく質を含んだ食事を運動後、３０分～１時間の間に摂るのが理想とされています。

 

筋トレに効く！栄養素

では、どのような栄養素を意識して摂るのが良いのでしょうか？

おすすめの栄養素を下記にまとめてみました。

  

【たんぱく質】

筋肉の元となるたんぱく質は、ぜひ摂りたい食材。但し、筋肉を作りたいからと、大量に摂取するのではなく、適度の消化吸収される30～50g程度を目安に取り入れます。

おすすめは、脂分の少ない赤身の肉か魚などの動物性のたんぱく質。筋肉がよりつきやすくなると言われています。

中でも、脂質の少ない高たんぱく質・低カロリーのものがおすすめです。

・鶏肉…モモ、ムネ、ささみ

・魚…マグロ、カツオ、サーモン

・牛肉・豚肉…モモ、ヒレ

 

【ビタミン・ミネラル】

たんぱく質が筋肉の変わる過程において、アシストしてくれるのが、ビタミン・ミネラル。

野菜や果物からバランスよく補うようにしましょう。中でも筋肉を作る際に最も必要となるビタミンB類を多く含む緑黄色野菜を意識して摂るのが良いでしょう。

 

緑黄色野菜には下記のようなものがあります。

ブロッコリー、ピーマン、カラーピーマン、かぼちゃ、ホウレンソウ、トマト、オクラ、人参、グリーンアスパラ、ニラ など。

 

野菜が苦手な方は、肉や魚とともにサラダなどすると摂りやすく、おすすめです。

牛肉や豚肉を使った「冷しゃぶサラダ」やマグロなどの刺身で「海鮮サラダ」などにしてみてはいかがでしょう？

ビタミン・ミネラルは、食事からバランスよく摂るのが、もちろん理想的ですが、難しい場合はサプリメントなどで補うのも手です。

 

【炭水化物は摂ってもOK？】

炭水化物ダイエットなど知られていますが、筋トレ後の栄養補給には必要な栄養素。すばやくエネルギーになるので、運動後も疲労感を残さずに元気に過ごすことができます。

ただし、ダイエット中でしたら量を減らすなど調整はすること。量の目安は、自分の体重の10％以下の量を摂るようにします。体重60㎏の人なら60ｇ以下となります。

 

炭水化物の種類は、白米、パスタ、うどんなどが筋トレ後に摂りやすいと思いますが、

もし、ダイエット効果をさらに狙うなら、玄米や全粒粉を使ったパスタ、ライ麦パンなど、血糖値が上昇しにくい、低GIの炭水化物を選んで取り入れると良いでしょう。

 

【脂は良質のものを摂る】

そのほかに、摂りすぎはNGですが、「脂質」も筋肉に必要な栄養素です。体の機能や働きを助けるホルモンの材料になるほか、脂肪燃焼をサポートするエネルギー源になります。

おすすめは、不飽和脂肪酸のオメガ３（EPA・ＤＨA）が多いもの

アマニ油、えごま油、フィッシュオイル、サチャインチオイル、オリーブオイル

などの、良質の脂質です。繊細で酸化しやすく、加熱調理に向かないものもあるので、そのままスプーンで１杯飲むか、スムージーに入れたり、サラダにかけて食べるなど、工夫して摂るようにします。オメガ３（EPA・ＤＨA）はサプリメントでも摂ることができます。

食事の摂り方一つでも、筋肉への栄養補給は格段に変わるもの。

筋肉に効く食事の摂り方や栄養素を意識して、かっこいい筋肉を手に入れましょう！

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