美容コラム
オトコ度を上げる食品はコレ！【筋肉編】
身体の内側からも筋肉アップを図る
筋肉がバランスよくついたボディは、オトコの自信を湧きあがらせるだけでなく、女性からの熱い視線も集めるもの。ただし、美しい筋肉のためには、やみくもに運動し、ただ鍛えているだけではダメ。毎日の「食事」も不可欠な要素です。
何を食べるのがベストなのか？
食生活に積極的に取り入れたい、筋肉に効く食品をご紹介していきましょう！
【筋肉に効く「パワーフード」７選】
それでは、健康的に筋肉を増やしてくれる食品をご紹介します。
《赤身肉＆皮なしの鶏肉》
脂質が少ない高タンパク質の赤身肉は、筋肉の増幅には欠かせないインスリンと作用して、筋肉を作り出します。
その他にも、筋肉づくりには不可欠な亜鉛や鉄、ビタミンBなどの栄養素が豊富です。
尚、牛ならすべて赤対象ではありません。脂肪分が少なくサシの入っていない肉を赤身肉と言います。牛や豚のモモ肉、ヒレ肉などが食べやすくおススメです。
また、皮のついていないササミや胸肉などの鶏肉は、疲労回復、体重の調整、骨格の形成などに働きます。蒸し料理など、油を使わない調理などもできて、ヘルシーな食品としても重宝します。
《魚類》
魚も筋肉には欠かせないタンパク質の一つです。中でも、マグロ・サーモン・鯖などを意識して摂るようにしたいもの。
マグロとサーモンには脂肪燃焼を助ける、オメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。疲労回復やエネルギー補給にも役立ちます。
サーモンはカロリーがやや高めなので、減量中には注意して食べましょう。
また、鯖にはEPAやDHAと言った不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。血液をサラサラにし、肥満や生活習慣病に役立つため、健康をキープしながら、筋肉もつけられる嬉しいメリットがあります。
《エビ・イカ》
エビは、100gあたり25ｇものタンパク質を含み、脂質も0.3gと高たんぱく低カロリー。筋トレ中に理想的な食品です。イカもエビと同様に脂質が低く、たんぱく質が豊富。生のイカより乾燥させたスルメの方が、たんぱく質が増加します。
さらに、エビにもイカにも含まれるタウリンという成分は、疲労を回復し、筋肉の働きをサポートする効果も。
《カッテージチーズ》
良質なたんぱく質が補給できる乳製品も、筋肉にはぜひ取り入れたい食品です。
脂質が高くなりがちな乳製品の中でもカッテージチーズは、低脂肪。エネルギーを作り出したり、脂肪を燃やしたりと、身体の代謝に不可欠なビタミンB12やカルシウムを豊富に含みます。腹持ちも良く満腹感も得やすいので、減量中にもぴったりです。
《大豆製品》
豆腐や納豆などの大豆製品も筋肉のためにぜひ摂りたい食品。
豆腐は、大豆たんぱくをしっかり摂取できます。動物性たんぱく質と比べ、カロリーも低く、消化も良いのが特長です。そのまま手間をかけずに食べられるのも嬉しいところです。
また、納豆に含まれる大豆ペプチドは、疲労を回復させ、運動能力を高める働きがあり、基礎代謝を上げ、脂肪がつきにくい身体を作ります。
そのほかに、カルシウムやビタミン、食物繊維も豊富。発酵パワーで腸内環境も整えます。
《良質なの油・脂質》
油や脂質の摂りすぎは肥満を招きますが、栄養価の高い良質な油は、筋肉を作る上でも欠かせないものです。
中でもオリーブオイルは、筋肉を作る男性ホルモン・テストステロンを増やす不飽和脂肪酸、疲れを取り、傷んだ細胞を修復する抗酸化作用の高いビタミンEを含みます。
《オートミール》
減量中は控えたい炭水化物でも、血糖値を上げにくい低GI食品で、脂肪燃焼効果のあるオートミールは取り入れやすい食品。
食物繊維が豊富で満腹感も得やすく、ビタミンやミネラルも豊富に含みます。
…とはいえ、筋肉には三大栄養素のバランスが大切！
上記で紹介した食品は、三大栄養素と言われる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の中に含まれるものですが、これは筋肉だけでなく、人の身体を作るうえで大切な要素。
どれか一種類を偏って摂るのではなく、三種類をバランスよく食べることで、疲労回復や体重のコントロール、身体を整える働きを引き出せます。
減量中で体重が増えることが気になるなら、炭水化物を控えめにし、食べる場合は、玄米や全粒粉を使ったパスタやパンなどの低GIの食品を選ぶようにすると良いでしょう。
このほかにもビタミンやミネラル、食物繊維を補給できる野菜や果物も合わせて摂ると、より健康的に筋肉をつけることができて理想的です。
筋肉に効く食品を上手に組み合わせて摂るようにしましょう！
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