ダイエット中に積極的に摂取したい“油”とは？

 

ダイエット中になるべく摂取したくないのが「油」。

揚げ物に炒め物、脂身の多い肉料理などはなるべく避けたいもの。

 

しかし、ダイエット中でも摂ってもいい「油」があるって、ご存知でしょうか？

なぜ「油」は「悪」と呼ばれるのか？

 

まず、ダイエット中に油を抜くようになったのは、なぜでしょうか？

それは、コレステロール値の上昇や体脂肪の増加、ドロドロ血液を招くなど、油のもたらす悪い面が影響しています。しかし、油には「悪い油」と「良い油」があり、良質な「良い油」を摂ることは逆に、体脂肪を減らし、代謝を上げる効果が期待されるのです。

 

例えば、女性などはクレンジングオイルで化粧品などの油性汚れや皮脂汚れを落としますね。これと同様に、体脂肪はいわば、使われずに体内に溜まってしまった皮脂汚れのようなもの。「余分な脂（体脂肪）は油でクレンジングする！」のがダイエットのコツなのです。

 

また、全く油を摂取しないダイエットを続けると、体が物足りなさを感じ、かえって食べ過ぎを招く結果に。

上手に油の特性を生かしながら、ほどよい満足感も得る。これがダイエット成功の秘訣です。

 

“油”の種類を知ろう

 「悪い油」と「良い油」にはどのような違いがあるのでしょうか？

まずは、油の種類について知り、正しい知識を持ちましょう。

油の主成分である脂肪酸には、２種類あります。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

これが、一般的に「悪い油」「良い油」を分ける基準となります。

 

「飽和脂肪酸」

バターや牛肉の脂身、ラードなどの動物性の脂肪に多く含まれます。但し、飽和脂肪酸を多く含む油は、常温で固形になりやすいため、体内でも固まりやすく、ドロドロ血液の原因となります。また、中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させる要因にも。

 

「不飽和脂肪酸」

植物性の油脂や魚介類の脂肪に多く含まれています。

その構造により、オメガ３系、オメガ６系、オメガ９系の３種類に分かれます。

これらは常温でも固まりにくく、体内でもサラサラのままです。固形の油より液体の油の方が消化しやすいのは当然のこと。消化エネルギーの節約になり、それにより代謝エネルギーが確保できます。また、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する働きがあります。

 

オメガ３系の代表的な脂肪酸は「α‐リノレン酸」です。これは体内で「DHA」「EPA」に変換されます。主に、青魚やエゴマ油、アマニ油などに多く含まれています。

オメガ６系の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。これは、コーン油、大豆油、ゴマ油、ナッツ類に多く含まれます。

オメガ９系の代表は「オレイン酸」。主に、オリーブオイルやアボカドオイル、菜種油、キャノーラ油に多く含まれています。

オメガ３とオメガ６は、体内では合成できない「必須脂肪酸」で、食べ物から摂取する必要があります。

但し、「悪い油」と呼ばれている飽和脂肪酸にも、体のエネルギー源になるなどの必要な働きがあります。しかし、現代人の食生活の変化で、必要以上に飽和脂肪酸を摂取するようになったため、悪い側面がクローズアップされるようになりました。

そのため、「油＝悪いもの」という風潮も生まれてしまったのです。

 

「良い油」は、ダイエット効果を生むほかに、体によいホルモンの材料になったり、肌荒れや便通の改善、糖尿病や心血管疾病のリスクを抑えるなど、体にうれしい効果も同時に得ることができます。

 

「良い油」を摂るコツ

 

①質のよいものを選ぶ

加工されたものや添加物が多く加えられた油は避けましょう。油本来の有効成分が失われていたり、変質してしまっていることも少なくありません。

また、油によっては酸化しやすいものも。酸化すると成分が変質し、脂肪細胞を増加させてしまうものもあるため、遮光タイプの瓶に入っているものを選んだり、開封後は、冷蔵保存して早めに使い切るようにしましょう。

 

②摂取の仕方

揚げ物や炒め物など、普段の料理に使う油を「良い油」に切り替えると良いでしょう。

但し、過熱に弱いものもあります。加熱調理に向かないものなら、例えば、スープやスムージー、サラダ、豆腐などの惣菜にかける等すると良いでしょう。

そのままスプーンで召し上がる方もいます。

 

③摂るタイミングは「朝」がベスト

摂るタイミングは朝がおすすめです。しっかりとエネルギー源になり、体を元気にしてくれるだけでなく、代謝も上げるので、一日の活動がスムーズになります。

 

但し、いくら体に良いからと言って、摂りすぎは禁物。どの油も1g＝9kcalほどのカロリーがあるので、１日にティースプーンで２～３杯程度にしましょう。

良い油は、細胞に円滑に酸素や栄養を供給できる役目も果たしています。そのため、

美肌効果ももちろんのこと、脳の働きを活発なれば仕事がはかどり、ストレスを減らして、健康的な生活へ導く立役者にもなります。

 

健康的に痩せるサポートをするだけでなく、種類を使い分けることで、様々な効果を発揮する「油」。上手に取り入れて、健康で男らしい体づくりに、ぜひ役立てましょう。

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