美容コラム
亜鉛は育毛になる？髪の毛への効果や適切な摂取量を紹介
育毛について情報収集していると、亜鉛が髪の毛に良いといった内容を見かけることが少なくありません。
亜鉛の働きが髪の健康に関わっていると聞いて、実際に普段の食生活やサプリメントでの摂取を検討する方もいます。
とはいえ、本当に亜鉛が育毛につながるのか、疑問に感じる方もいるものです。せっかく亜鉛を摂取するなら、育毛にどう関わるのかを確認しておきたいという方もいるのではないでしょうか。
そこで、この記事では、そもそも亜鉛の特徴や主な働き、髪の毛への効果などについて詳しく紹介します。
亜鉛とは
亜鉛とは、人間の体に欠かせない必須ミネラルであり、人間の身体に必要な5大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）のうちの一つでもあります。
亜鉛は、タンパク質の合成やホルモンの分泌にも関係があり、生きていくうえで必要な栄養素です。
亜鉛が不足すると、免疫力や肌の健康、味覚機能などに影響を与えてしまうため、食生活のなかで意識して摂取する必要があります。
亜鉛が多く含まれている食材は、牡蠣・牛肉・豚レバー・青魚・大豆製品などがあります。
食生活の中で上記を意識しながら、無理なく摂取していきましょう。
以下では、食生活以外で実施したい6つの習慣について解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛は、粘膜や臓器などにおいて欠かせない栄養素であるため、不足すると、身体のさまざまな機能に影響を及ぼします。
たとえば、髪の毛や肌、爪、臓器、味覚・嗅覚、子どもの成長などに影響することが分かっています。
髪の毛に関する影響だけでも、薄毛の促進や白髪の増加など、さまざまな影響が生じてしまいます。
つまり、育毛したいと考えている方にとって、亜鉛不足は大敵であると言えるのです。
亜鉛の主な働きとは？
亜鉛が健康において必要であるとは理解しているものの、そもそもどのような働きがあるのかはイメージしにくいと感じる方もいるかもしれません。
以下で、亜鉛の具体的な働きについて解説します。
髪の毛や皮膚、爪の健康を助ける
亜鉛の主な働きとして、まず挙げられるのが髪の毛や皮膚、爪の健康をサポートすることです。
亜鉛はタンパク質の合成を助ける働きを持ち、髪の毛のトラブル予防や、肌のターンオーバーの正常化、爪を丈夫にします。
薄毛や白髪が目立ったり、肌荒れ・爪の割れやすさなどが気になったりしたときには、亜鉛不足が原因かもしれません。
成長・発育を助ける
亜鉛は、身体の細胞分裂やDNAの合成に関わる栄養素でもあり、身体の成長や発育をサポートする働きがあります。
そのため、成長過程にある子どもや妊婦さんには欠かせない存在です。
仮に、子どもの亜鉛が不足すると、身長が伸びにくくなったり、内臓の形成に影響を与えてしまったりすることがあります。
また、妊婦さんにとって、亜鉛不足は胎児の正常な発育を阻害するため大きなリスクです。胎児の発育不良の原因にもなってしまうため、妊婦さんも適量の摂取が推奨されています。
味覚機能を正常に維持する
亜鉛の主な働きの一つが、味覚機能を維持することです。
舌にある味蕾（みらい）と呼ばれる細胞は、食べ物の味を感じるためにも必要な部分です。味蕾は新陳代謝で定期的に生まれ変わり、これによって正常な味覚を維持できます。
この味蕾の新陳代謝に欠かせないのが亜鉛であり、不足してしまうと味覚に影響を与えてしまうのです。
味覚に影響が生じると、味を感じにくくなったり、苦味・甘味を判別しにくくなったりする問題が生じます。
食事の味を感じにくくなることで、食欲低下につながることもあると言われているため注意が必要です。
免疫力を向上させる
亜鉛は、白血球の生成を助ける存在であり、免疫力の向上が期待できます。
免疫細胞の働きを活性化できれば、身体をウイルスや細菌などから守りやすくなります。結果的に、病気にかかりにくくなり、強い身体を維持しやすくなるのです。
特に現代では、ストレスや過労などで免疫力が低い方も増えているため、亜鉛不足に陥らないよう、意識的に摂取していく必要があります。
活性酸素を抑制する（抗酸化作用）
亜鉛の主な働きとして、活性酸素を抑制する（抗酸化作用）ことが挙げられます。
体内で発生する活性酸素はストレスや紫外線、生活習慣の乱れなどで増加しやすく、細胞を傷つけてしまう成分です。
薄毛が気になっている方にとっても、この活性酸素の存在は大きな問題です。活性酸素は毛母細胞を傷つけてしまい、髪の毛の成長に大きな影響を与えてしまいます。
その結果、髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりすることがあるのです。
亜鉛の育毛に関係する効果
亜鉛が、髪の毛にどのような効果をもたらしてくれるのかは気になるものです。
ここからは、亜鉛における髪の毛への効果を解説していきます。
髪の毛の生成をサポートする
亜鉛における髪の毛への効果として、髪の毛そのものの生成をサポートすることが挙げられます。
髪の毛の主成分であるケラチンは、タンパク質の一種であり、亜鉛がケラチンの合成を促進します。
ケラチンが合成されると、髪のハリやコシの向上、ボリュームの増加などが期待できるのです。
また、亜鉛は髪の毛の成長に必要な毛母細胞の分裂も促し、髪の健康をサポートしています。育毛への関心が高い男性にとって、亜鉛は必須の栄養素と言えるでしょう。
ヘアサイクルを正常な状態に改善する
亜鉛がもたらす髪の毛への効果に、ヘアサイクルの正常化があります。
ヘアサイクルとは、成長期・退行期・休止期の3つの段階を経て髪が生え変わるサイクルのことです。
ヘアサイクルが乱れてしまうと、成長期が短くなってしまったり、休止期が長くなってしまったりするなど、生え変わりに影響してしまいます。
結果的に、新しく生える髪の量が少ないにもかかわらず、抜ける量が増えてしまうリスクがあるのです。
髪のボリュームを減らしたくない方にとって、ヘアサイクルの正常化は必須であり、そのためにも亜鉛の摂取が重要であると言えます。
関連記事：薄毛で悩む男性におすすめの対策をご紹介｜日常生活でできる薄毛対策・クリニックでできる薄毛治療も解説
亜鉛の摂取量の目安は？
亜鉛は体内で合成できない栄養素であるため、食事で取り入れる必要があります。
ただ、具体的にどれくらいの量を摂取すれば良いのか、イメージしにくいのではないでしょうか。
ここからは、亜鉛の適量について解説していくため、参考にしてください。
適量は性別・年齢によって異なる
亜鉛の適量は性別や年齢によって異なることを覚えておきましょう。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の亜鉛の摂取目安量は成人男性が11mg、成人女性が8mgとされています。
乳児や幼児、小学生といった子どもは亜鉛の摂取目安量が上記より少ないため、性別だけではなく年齢でも亜鉛の適量は異なります。
成人男性は1日10mgを目安に摂取する
亜鉛を摂取するにあたって、成人男性が目指すべき目安量はおよそ10mgであるため、日頃の食生活の中で意識的に取り入れていきましょう。
たくさん亜鉛を摂取しても、髪や頭皮に良い影響が現れるわけではなく、過剰に摂取しても意味がない場合があります。
むしろ、亜鉛の過剰摂取は身体に悪影響なことも多いため、多くとも前項で触れた通り11mgまでを上限として取り入れることが重要です。
育毛のために亜鉛を摂取する際の注意ポイント
亜鉛は育毛だけではなく、健康面にも良い働きがあるため、日常的に意識して摂取したい栄養素です。
しかし、亜鉛を摂取するにあたって、あらかじめ把握しておきたい注意ポイントがあります。
具体的にどのような点に気を付けたらよいのか、以下で解説します。
サプリメントも取り入れる
育毛のために亜鉛を摂取するのであれば、亜鉛を含むサプリメントからの摂取も検討してみてください。
食生活だけで、必要な量の亜鉛を摂取するのは難しく、ご自身が感じている以上に亜鉛不足に陥っていることが少なくありません。
とくに、外食や惣菜で食事を済ませることが多い方や、自炊をしていても栄養バランスが偏りがちな方は、毎日必要な量の亜鉛を摂取するのは難しいでしょう。
サプリメントであれば携帯しやすく、外出先でも摂取しやすいのがメリットです。
食事から亜鉛を十分に摂取することが難しいと感じる方は、ぜひサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。
過剰摂取は逆効果となる恐れがある
亜鉛を摂取するにあたって、注意したいのが亜鉛を過剰摂取してしまうことです。
亜鉛は身体の健康を支える重要な栄養素であるものの、過剰摂取するとさまざまな副作用をもたらす可能性があります。
たとえば、吐き気や腹痛、下痢、食欲不振などの消化器系の不調が挙げられます。
また、亜鉛の過剰摂取は銅や鉄の吸収を阻害してしまうため、長期間摂りすぎると貧血や免疫力の低下を招くことがあります。
前項で触れたサプリメントの場合、摂取の手軽さから過剰に服用してしまう場合もあるため注意が必要です。
あくまでも適量を守ることが、育毛にも健康にも必要であるため、亜鉛を摂取する際には、摂りすぎには十分注意してください。
生活習慣の乱れにも目を向ける
育毛を目的として亜鉛を摂取する方は、ぜひ生活習慣の乱れにも目を向けてみてください。
どれだけ亜鉛をしっかりと摂取していても、そもそも頭皮や髪に良くない生活習慣を送っていては意味がありません。
実際、ストレスや睡眠不足や過度な飲酒、喫煙などは、薄毛につながる悪い習慣の代表です。上記を改善しないと、亜鉛を摂取していても育毛効果を実感することは難しいでしょう。
また、食生活の乱れで腸内環境が乱れていると、栄養素の吸収率が低下する恐れもあります。結果的に、摂取した亜鉛が吸収されにくくなり、育毛に影響する可能性があるでしょう。
育毛のためには、亜鉛の摂取のみにこだわるのではなく、根本的な生活習慣の改善にも目を向けることが重要です。
以下の記事では、薄毛や抜け毛を招く、悪い習慣についてまとめているため、育毛に関心がある方はぜひ参考にしてください。
まとめ
育毛対策の一つとして話題に挙がることがある亜鉛は、正しく服用すれば、髪の健康を手助けを期待できる栄養素です。
しかし、現代では食生活が偏っている方も珍しくなく、亜鉛が不足気味な方も多い傾向にあります。
そのため、適正な量を意識しつつ、積極的に亜鉛を摂取することが必要です。
今泉スキンクリニックでは、薄毛や抜け毛に悩む男性のカウンセリングや相談に対応しています。
生活習慣の改善だけではなかなか育毛の変化が実感しにくい、と感じる方はぜひ一度ご相談ください。
一人ひとりの悩みに寄り添い、患者様に適した提案をしていきます。
