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美容コラム


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オトコをあげる
2018.8.24

オトコ度を上げる食品はコレ!【筋肉編】

オトコ度を上げる食品はコレ!【筋肉編】

身体の内側からも筋肉アップを図る

筋肉がバランスよくついたボディは、オトコの自信を湧きあがらせるだけでなく、女性からの熱い視線も集めるもの。ただし、美しい筋肉のためには、やみくもに運動し、ただ鍛えているだけではダメ。毎日の「食事」も不可欠な要素です。

何を食べるのがベストなのか?

食生活に積極的に取り入れたい、筋肉に効く食品をご紹介していきましょう!

 

【筋肉に効く「パワーフード」7選】

それでは、健康的に筋肉を増やしてくれる食品をご紹介します。

 

《赤身肉&皮なしの鶏肉》

脂質が少ない高タンパク質の赤身肉は、筋肉の増幅には欠かせないインスリンと作用して、筋肉を作り出します。

その他にも、筋肉づくりには不可欠な亜鉛や鉄、ビタミンBなどの栄養素が豊富です。

尚、牛ならすべて赤対象ではありません。脂肪分が少なくサシの入っていない肉を赤身肉と言います。牛や豚のモモ肉、ヒレ肉などが食べやすくおススメです。

 

また、皮のついていないササミや胸肉などの鶏肉は、疲労回復、体重の調整、骨格の形成などに働きます。蒸し料理など、油を使わない調理などもできて、ヘルシーな食品としても重宝します。

《魚類》

魚も筋肉には欠かせないタンパク質の一つです。中でも、マグロ・サーモン・鯖などを意識して摂るようにしたいもの。

マグロとサーモンには脂肪燃焼を助ける、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。疲労回復やエネルギー補給にも役立ちます。

サーモンはカロリーがやや高めなので、減量中には注意して食べましょう。

 

また、鯖にはEPAやDHAと言った不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。血液をサラサラにし、肥満や生活習慣病に役立つため、健康をキープしながら、筋肉もつけられる嬉しいメリットがあります。

 

《エビ・イカ》

エビは、100gあたり25gものタンパク質を含み、脂質も0.3gと高たんぱく低カロリー。筋トレ中に理想的な食品です。イカもエビと同様に脂質が低く、たんぱく質が豊富。生のイカより乾燥させたスルメの方が、たんぱく質が増加します。

さらに、エビにもイカにも含まれるタウリンという成分は、疲労を回復し、筋肉の働きをサポートする効果も。

 

《カッテージチーズ》

良質なたんぱく質が補給できる乳製品も、筋肉にはぜひ取り入れたい食品です。

脂質が高くなりがちな乳製品の中でもカッテージチーズは、低脂肪。エネルギーを作り出したり、脂肪を燃やしたりと、身体の代謝に不可欠なビタミンB12やカルシウムを豊富に含みます。腹持ちも良く満腹感も得やすいので、減量中にもぴったりです。

 

《大豆製品》

豆腐や納豆などの大豆製品も筋肉のためにぜひ摂りたい食品。

 

豆腐は、大豆たんぱくをしっかり摂取できます。動物性たんぱく質と比べ、カロリーも低く、消化も良いのが特長です。そのまま手間をかけずに食べられるのも嬉しいところです。

また、納豆に含まれる大豆ペプチドは、疲労を回復させ、運動能力を高める働きがあり、基礎代謝を上げ、脂肪がつきにくい身体を作ります。

そのほかに、カルシウムやビタミン、食物繊維も豊富。発酵パワーで腸内環境も整えます。

《良質なの油・脂質》

油や脂質の摂りすぎは肥満を招きますが、栄養価の高い良質な油は、筋肉を作る上でも欠かせないものです。

中でもオリーブオイルは、筋肉を作る男性ホルモン・テストステロンを増やす不飽和脂肪酸、疲れを取り、傷んだ細胞を修復する抗酸化作用の高いビタミンEを含みます。

 

《オートミール》

減量中は控えたい炭水化物でも、血糖値を上げにくい低GI食品で、脂肪燃焼効果のあるオートミールは取り入れやすい食品。

食物繊維が豊富で満腹感も得やすく、ビタミンやミネラルも豊富に含みます。

 

とはいえ、筋肉には三大栄養素のバランスが大切!

上記で紹介した食品は、三大栄養素と言われる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の中に含まれるものですが、これは筋肉だけでなく、人の身体を作るうえで大切な要素。

どれか一種類を偏って摂るのではなく、三種類をバランスよく食べることで、疲労回復や体重のコントロール、身体を整える働きを引き出せます。

 

減量中で体重が増えることが気になるなら、炭水化物を控えめにし、食べる場合は、玄米や全粒粉を使ったパスタやパンなどの低GIの食品を選ぶようにすると良いでしょう。

このほかにもビタミンやミネラル、食物繊維を補給できる野菜や果物も合わせて摂ると、より健康的に筋肉をつけることができて理想的です。

筋肉に効く食品を上手に組み合わせて摂るようにしましょう!

 

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